Método Rubicón en el gimnasio

Cada semana de entrenamiento está compuesta por 5 sesiones que pueden ser de entrenamiento de fuerza o de entrenamiento de resistencia según corresponda con dos días de descanso.

Las sesiones de entrenamiento de resistencia tiene como objetivo la mejora del sistema cardiovascular y la capacidad de resistencia, lo que nos va a ayudar a utilizar las grasas como sustrato para la obtención de energía y así favorecer la disminución de la masa grasa. Este tipo de sesiones irán progresando dentro de los tres meses de más continuos a mas fraccionados. Se podrá utilizar para este tipo de sesiones la bicicleta ( bici estática), la carrera ( o andar en función de capacidad física), o la elíptica. ( Si padecemos de patologías articulares realizar bici u elíptica).

Para determinar la intensidad individual a la que cada uno tiene que completar las sesiones utilizaremos el % de La FC máxima que es es el valor más elevado de pulsaciones por minuto al que tu corazón es capaz de bombear bajo la máxima presión. Para calcular la FC max le restamos a 220 nuestra edad. (220-Edad).

Las sesiones de entrenamiento de la fuerza tienen como objetivo el aumento de la masa muscular y que nuestros músculos se vuelvan mas fuertes pudiendo vencer cargas más exigentes.

Este tipo de sesiones irán progresando dentro del plan, de sesiones de trabajo de todo el cuerpo de manera global (Full Body) a sesiones de entrenamiento más especificas por grupos musculares o por grupos de movimientos.

Para determinar la intensidad individual (peso o carga en cada ejercicio) utilizaremos el carácter del esfuerzo, que es la relación entre las repeticiones que realizamos en cada serie y las máximas repeticiones que se podrían realizar con ese mismo peso. Dentro de cada ejercicio, no s encontraremos un número fuera del paréntesis, que hace referencia a las repeticiones que tenemos que realizar, y un numero dentro del paréntesis, que son las máximas repeticiones posibles que podemos realizar con un peso o carga. Por ejemplo, si nos encontramos 8 (20), quiere decir que tenemos que buscar un peso con el que podamos hacer 20 repeticiones como máximo y con ese mismo peso hacer 8 repeticiones en cada serie. Esto ajustará al máximo y de manera individualizada el peso con el que trabajar en cada uno de los ejercicios.