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Tendinopatías en rodilla y tendón de Aquiles en corredores

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Las tendinopatías son una de las lesiones más comunes en corredores, especialmente en la rodilla y en el tendón de Aquiles. Estas lesiones pueden ser muy dolorosas y pueden limitar seriamente la capacidad de un corredor para entrenar y competir.

En este artículo, exploraremos las causas de las tendinopatías en la rodilla y en el tendón de Aquiles, así como las formas de prevenir y tratar estas lesiones.

Tendinopatías en la rodilla

La rodilla es una de las articulaciones más complejas del cuerpo humano y es propensa a lesiones debido a su alta carga de trabajo. La tendinopatía rotuliana, también conocida como síndrome de dolor patelofemoral, es una de las lesiones más comunes en corredores. Se caracteriza por dolor en la parte delantera de la rodilla, que empeora con la actividad física, especialmente al subir escaleras o correr cuesta arriba.

La tendinopatía rotuliana es causada por un desequilibrio muscular en la parte inferior del cuerpo, que puede deberse a una mala técnica de carrera, una postura incorrecta o debilidad muscular. Los corredores que cambian de superficie de entrenamiento con frecuencia, como de asfalto a tierra, también pueden ser más propensos a desarrollar tendinopatía rotuliana.

Para prevenir y tratar la tendinopatía rotuliana, es importante fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo, especialmente los cuádriceps y los glúteos. Los ejercicios de fortalecimiento de la rodilla, como las sentadillas y los puentes, son útiles para prevenirla. También es importante mejorar la técnica de carrera y la postura para evitar una carga excesiva en la rodilla.

Tendinopatías en el tendón de Aquiles

El tendón de Aquiles es el tendón más grande del cuerpo humano y conecta los músculos de la pantorrilla con el hueso del talón. La tendinopatía del tendón de Aquiles se caracteriza por dolor en la parte posterior del tobillo, que empeora con la actividad física. Los corredores que hacen entrenamientos de velocidad o que aumentan repentinamente la intensidad de su entrenamiento son más propensos a desarrollarla.

La tendinopatía del tendón de Aquiles es causada por un exceso de carga en el tendón, que puede deberse a un entrenamiento excesivo, una técnica de carrera deficiente o un calzado inadecuado. Los corredores que tienen una pronación excesiva, es decir, que giran los pies hacia adentro al correr, también pueden ser más propensos a desarrollarla.

Para prevenir y tratar la tendinopatía del tendón de Aquiles, es importante reducir la carga en el tendón. Esto puede lograrse mediante un entrenamiento progresivo, que permita al tendón adaptarse gradualmente al aumento de la carga. También es importante mejorar la técnica de carrera y el uso de calzado adecuado para reducir la pronación excesiva. Los ejercicios de fortalecimiento de la pantorrilla también pueden ser útiles para prevenir y tratar la tendinopatía del tendón de Aquiles.

Ejercicios de fortalecimiento para prevenir y tratar tendinopatías

Para prevenir y tratar las tendinopatías en la rodilla y en el tendón de Aquiles, es importante incluir ejercicios de fortalecimiento en la rutina de entrenamiento. Los ejercicios de fortalecimiento pueden ayudar a reducir la carga en los tendones y mejorar la estabilidad de las articulaciones.

Algunos ejercicios útiles para prevenir y tratar las tendinopatías en la rodilla incluyen:

Sentadillas: Las sentadillas son un ejercicio excelente para fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluyendo los cuádriceps y los glúteos.

Puentes de glúteos: Los puentes de glúteos son un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos de los glúteos y la parte baja de la espalda.

Step-ups: Los step-ups son un ejercicio excelente para fortalecer los músculos de las piernas y la parte inferior del cuerpo.

Algunos ejercicios útiles para prevenir y tratar las tendinopatías en el tendón de Aquiles incluyen:

Ejercicio de pantorrilla sentado: Este ejercicio es útil para fortalecer los músculos de la pantorrilla y reducir la carga en el tendón de Aquiles.

Elevación de talones: Las elevaciones de talones son un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos de la pantorrilla y reducir la carga en el tendón de Aquiles.

Saltos de tijera: Los saltos de tijera son un ejercicio útil para mejorar la estabilidad de las articulaciones y fortalecer los músculos de la pierna.

Cómo tratar la tendinopatía

Si experimenta dolor en la rodilla o en el tendón de Aquiles, es importante buscar tratamiento para evitar que empeore. El tratamiento puede incluir:

Reposo: Es importante descansar el tendón afectado para permitir que se cure. Evita actividades que causen dolor en la rodilla o el tendón de Aquiles, y reduce la intensidad de su entrenamiento.

Hielo: Aplicar hielo en la rodilla o el tendón de Aquiles puede ayudar a reducir la inflamación y el dolor. Aplica hielo durante 20 minutos cada vez, varias veces al día.

Medicamentos antiinflamatorios: Los medicamentos antiinflamatorios pueden ayudar a reducir la inflamación y el dolor en la rodilla o el tendón de Aquiles. Habla con tu médico para determinar qué medicamento es el adecuado para ti.

Fisioterapia: La fisioterapia puede ayudar a mejorar la fuerza y la flexibilidad de los músculos y tendones, reducir la carga en la rodilla o el tendón de Aquiles y mejorar la biomecánica del cuerpo. Un fisioterapeuta puede ayudarte a desarrollar un programa de ejercicios personalizado y enseñarte técnicas de estiramiento y fortalecimiento.

Tratamientos con láser y ultrasonido: Estos tratamientos pueden ayudar a estimular la curación del tendón de Aquiles y reducir el dolor y la inflamación.

Inyecciones de corticosteroides: Las inyecciones de corticosteroides pueden ayudar a reducir la inflamación y el dolor en la rodilla o el tendón de Aquiles. Sin embargo, estas inyecciones solo deben usarse como último recurso, ya que pueden debilitar los tendones y aumentar el riesgo de ruptura.

Las tendinopatías en la rodilla y el tendón de Aquiles son comunes en los corredores, pero se pueden prevenir y tratar con ejercicios de fortalecimiento, técnicas de estiramiento adecuadas, calzado adecuado y tratamiento temprano si experimenta dolor. Si experimentas dolor persistente en la rodilla o el tendón de Aquiles, es importante buscar tratamiento de un médico o fisioterapeuta para evitar que empeore y para poder volver a correr de manera segura y efectiva.

En caso de duda, o si necesitas un tipo de entrenamiento más específico contacta conmigo sin compromiso.

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