Calentamiento, ejercicio principal y estiramientos, la teoría del entrenamiento está clara, pero sabes realmente cómo calentar o haces 5 minutos de cardio y listo.
¿Calientas igual para una sesión de fuerza que para una de cardio?
Si la frase: “hay que calentar antes de entrenar” te deja más bien fri@ sigue leyendo y ya no tendrás dudas:
Pero qué es y para qué sirve el calentamiento
El calentamiento es aquella actividad que se realiza con carácter previo a una actividad más intensa posterior y que pretende activar el organismo a nivel cardiovascular, preparándolo a nivel óseo-articular y muscular.
La importancia del calentamiento es preparar el cuerpo para el ejercicio que vamos a realizar:
- Aumenta la frecuencia cardiaca, con mayor aporte sanguíneo a los músculos.
- Disminuye la fricción colágeno-articular.
- Aumenta la elongación muscular y grado de movilidad articular, preparando las estructuras ligamentosas y tendinosas.
- A nivel psicológico el deportista experimenta el gesto, lo practica y lo visualiza, preparándose para su posterior ejecución.
- Ayuda a la prevención de lesiones.
Partes de un calentamiento
Siempre tenemos que calentar en 3 fases:
- Fases de movilidad articular: ampliamos el rango de movilidad para evitar desgarros y distensiones. Lo haremos a nivel general de todo el cuerpo pero centrándonos sobre todo en aquellas articulaciones que vayamos a tener implicadas en nuestro entrenamiento posterior.
- Fase de activación cardiovascular: aumentamos el flujo sanguíneo, para aumentar la temperatura corporal.
- Fase de estiramientos: aumentamos la elongación de forma progresiva preparándonos frente a posibles estiramientos repentinos y torceduras. Lo haremos progresivamente, sin forzar, no hay que confundir esta fase de estiramientos del calentamiento con la fase de estiramientos del final de la sesión ya que las musculatura aún no está preparada, lo que se pretende es disminuir la rigidez y permitir mejor fluidez de las acciones técnicas posteriores.
¿Cómo calentar según la sesión que vayamos a entrenar?
Lo vemos con dos ejemplos muy concretos
Calentamiento para una sesión de trabajo aeróbico (running)
- Fase de movilidad articular: Con pequeños movimientos circulares nos centraremos sobre todo en tobillos, rodillas y caderas. Sin olvidarnos de cuello, hombro y brazos.
- Fase de activación: Realizaremos un pequeño trote de unos 5-10 minutos ligeros y después en el propio sitio elevaciones de rodilla al pecho de media-alta intensidad, con 4 series de 1 minuto serían suficientes.
- Fase de estiramientos: Daremos flexibilidad a isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y caderas siempre evitando rebotes y movimientos bruscos. Aumentando el rango de movimientos de forma progresiva. En el calentamiento priorizaremos los estiramientos dinámicos, que son estiramientos activos con movimientos suaves, controlados, graduales y progresivos que alargan las fibras musculares y preparan la musculatura. Puede ser algún ejemplo de estiramientos dinámicos los lanzamientos o swing de piernas, balanceos laterales de piernas, planchas caminando con las manos.
calentamiento para sesión de fuerza para pectoral
- Fase de movilidad articular: Con pequeños movimientos circulares nos centraremos sobre todo en cuello, hombros, codos y muñecas. También lo haremos con las caderas.
- Fase de activación:
- Haremos aperturas de pectoral con una banda elástica de forma suave, unas 2 series de 8-10 repeticiones.
- Flexiones de pectoral en el suelo: 2 series de 8-10 repeticiones. (podemos apoyar las rodillas si nos es más sencillo o para más intensidad con la puntera de los pies).
- Hacer press banca con una pica o con la barra: podemos 2 series de 8-10 repeticiones será suficientes.
- Fase de estiramientos: Finalmente, daremos movilidad al pectoral de manera dinámica llevando los brazos hacia atrás y hacia adelante, agarrándonos las manos por detrás de la espalda, o usando una pica, una goma elástica o una toalla. Además estiraremos cuello, espalda, brazos, muñecas siempre de una forma progresiva y evitando rebotes y movimientos bruscos. Aumentando el rango de movimientos de forma progresiva. Con 20-30 segundos por grupo muscular es suficiente.
Ahora que ya sabes la importancia de un buen calentamiento y sobre todo cómo se hace, nunca te lo saltes. Porque un buen calentamiento te puede evitar muchas lesiones en tus entrenamientos.
Bibliografía
Ramos Costa, J. (2009): El calentamiento general y especifico en educación física: ejercicios prácticos. Ed. Cultiva. Madrid.
ORELLANA, R. A. (1995): Fichas para el calentamiento y la vuelta a la calma. Ed. Wanceulen. Sevilla.
RIUS SANT, J. (1993): Metodología del atletismo. Ed Paidotribo. Barcelona.
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