Por fin te has dado cuenta de que tienes que entrenar, que son todo ventajas. Decides que es hora de cruzar el Rubicón, que tu vida va a cambiar de una vez por todas y que esto no tiene vuelta atrás.
Vas a un centro deportivo y te das de alta y con toda la ilusión del mundo, empiezas con tu primera sesión de entrenamiento. Pero ¿cómo lo hago? ¿Por dónde empiezo? Calentamos un poquito en cinta, bici o elíptica ¿Después qué?
Puede que uses una rutina impresa por grupos musculares para cada día de la semana y a repetir infinitamente, o bien nos juntamos con un amigo y entrenamos lo mismo que él, ya que tiene más experiencia en el gimnasio, o directamente has acudido al sabio y todo poderoso internet.
¿Por qué hacer 4 series de un mismo ejercicio con descansos de tres minutos y no combinar varios ejercicios en un circuito? ¿Por qué no hacemos “superseries”? ¿Cómo podemos estructurar una sesión de entrenamiento?
Una sesión de entrenamiento tiene tres partes fundamentalmente: El calentamiento, la parte principal y la vuelta a la calma.
Sobre el calentamiento ya hemos hablado en anteriores entradas de este blog y sobre la vuelta a la calma lo haremos en el futuro.
Lo que nos trata hoy, es poder analizar las diferentes formas en las que podemos organizar la parte principal de nuestras sesiones de entrenamiento.
Hay distintas formas de estructurar la parte principal de una sesión de entrenamiento, esto es, buscar modelos para hacer con orden una serie de ejercicios a fin de lograr un efecto sobre el sistema psico-biológico, en este caso, relacionado con las mejoras de la condición física y de la salud.
Metodologías para un entrenamiento de fuerza
Organización en progresión horizontal
Es el método de organización del entrenamiento más tradicional de todos.
Consiste en el agrupamiento de todas las series para un mismo ejercicio.
Una ventaja de este tipo de entrenamiento es que repetimos constantemente un mismo movimiento, por tanto aumentamos la concentración y mejoramos la ejecución.
Existen 2 tipos:
- Con carga uniforme: Todas las repeticiones se harían con el mismo peso y repeticiones, al ser un entrenamiento acumulativo la fatiga aumenta en cada repetición, por lo tanto necesitaríamos cada vez mayor tiempo para recuperarnos, pero al hacer siempre el mismo, generamos una disminución del rendimiento y de la velocidad de ejecución del ejercicio.
- Sentadilla; 4 series de 8 repeticiones, siempre mismo peso, 90 seg. de descanso.
- Prensa inclinada; 4 series de 8 repeticiones, siempre mismo peso, 90 seg. de descanso.
- Peso muerto; 4 series de 8 repeticiones, siempre mismo peso, 90 seg. de descanso.
- Hip thrust; 4 series de 8 repeticiones siempre mismo peso, 90 seg. de descanso.
- Con carga variable: Consiguiendo un efecto múltiple a nivel neuromuscular.
- Creciente: Aumentando el peso y disminuyendo el número de repeticiones.
- Sentadillas: 4 series de 12/10/8/6 repeticiones aumentando el peso en cada serie, 2 min. de descanso.
- Prensa inclinada: 4 series de 12/10/8/6 repeticiones aumentando el peso en cada serie, 2 min. de descanso
- Peso muerto: 4 series de 12/10/8/6 repeticiones aumentando el peso en cada serie, 2 min. de descanso.
- Hip thrust: 4 series de 12/10/8/6 repeticiones aumentando el peso en cada serie, 2 min. de descanso.
- Decreciente: Disminuyendo el peso y aumentando el número de repeticiones. El ejemplo podría ser el mismo que el anterior con 6/8/10/12 repeticiones por serie disminuyendo el peso en cada una.
- Creciente: Aumentando el peso y disminuyendo el número de repeticiones.
Organización En Progresión Vertical
Se realiza un determinado número de ejercicios de forma consecutiva hasta completrar la primera serie/vuelta de todos ellos. Una vez finalizada la secuencia completa se volvería a empezar.
Se puede realizar con descanso o no entre ejercicios. Pero se ha de respetar el descanso pautado entre rondas.
La ventaja de esta meotodología es que economizamos el tiempo del entrenamiento, además de que podemos entrenar de forma más dinámica e incluso activar más grupos musculares en una misma sesión
Hay diferentes variantes:
- Realizar 2 ejercicios que impliquen los mismos o diferentes grupos musculares y regiones corporales. Las llamadas “superseries”.
- 3 series dominadas + patadas de tríceps con goma, 10 repeticiones por ejercicio, 2 min de descanso después de la secuencia.
- Realizar de 3 ejercicios que impliquen diferentes o los mismos grupos musculares agonistas. Las llamadas “triseries”.
- 3 series press banca + curl de bíceps con goma elástica + elevaciones laterales con mancuernas, 10 repeticiones por ejercicio, 2 min de descanso después de la secuencia.
- Realización de 4 ejercicios que impliquen diferentes o los mismos grupos musculares agonistas.
- 3 series jalón al pecho + plancha abdominal + extensiones de codo en polea + plancha lateral, 10 repeticiones por ejercicio, 2 min de descanso después de la secuencia.
- Organización circular o entrenamiento en circuito: Incluyen de 5 a 12 ejercicios diferentes: nos va a permitir un trabajo más global.
- General: Alternan grupos musculares para así disminuir la fatiga, por ejemplo alternar tren superior y tren inferior.
- Dominadas + Sentadillas + Press Banca plano + Zancada con mancuernas + Plancha dinámica. 4 vueltas al circuito descansando 2 min entre vueltas.
- Concentrada: Se trabaja la misma región pero se alternan las acciones de empuje-tracción.
- Press banca + Remo Gironda + press de hombro con mancuernas + Jalón al pecho + Flexiones de pectoral. 4 vueltas al circuito descansando 2 min entre vueltas.
- Por bloques: Igual que la concentrada pero se agrupa una misma región corporal en un conjunto de ejercicios, se hacen todas las series y cuando se acaba se pasa al siguiente conjunto de ejercicios, sería como hacer circuitos por cada grupo muscular uno tras otro.
- 3 vueltas a press banca + Remo Gironda + press hombro con mancuernas descanso 2 min entre vueltas + 3 vueltas de Jalón al pecho + flexiones de pectoral + Remo con barra descanso 2 min entre vueltas.
- General: Alternan grupos musculares para así disminuir la fatiga, por ejemplo alternar tren superior y tren inferior.
Ahora ya tienes distintos ejemplos para organizar la parte principal de tus sesiones de entrenamiento, todo es cuestión de elegir la que mejor se adapte a tus necesidades y gustos.
Eso sí recuerda que esto es la parte de un todo, hay que realizar un buen calentamiento que nos prepare para lo que viene después, nos permita rendir al 100% y nos minimice el riesgo de lesión.
Bibliografía
Heredia J.R., Peña G. (2019). El entrenamiento de la fuerza para la mejora de lacondición física y la salud. Círculo Rojo.
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