Ya hemos hablado en otras entradas de este blog las partes de una sesión de entrenamiento que son el calentamiento, la parte principal y la vuelta a la calma. Hoy vamos a hablar de la importancia que tiene la vuelta a la calma y todo lo que te puede aportar realizarla de forma correcta.
La vuelta a la calma es la última parte dentro de nuestra sesión de entrenamiento y esta será diferente dependiendo del tipo de sesión que hayamos realizado, pues no es lo mismo un trabajo de fuerza que uno de resistencia o un entrenamiento concurrente.
Pero ¿Te has planteado de la importancia de la respiración en la vuelta la calma? ¿Sabías que también se debe estirar entre ejercicios? Lo habitual es pensar que se hacen unos estiramientos estáticos al final.
Sigue leyendo y descubrirás que hay algo más a tener en cuenta.
Para qué sirve la vuelta a la calma
Tras un esfuerzo más o menos intenso debemos devolver a nuestro organismo a un nivel normalizado de una forma gradual, ya que detener de golpe toda la maquinaria podría hacer que todo el trabajo realizado nos genere lesiones, contracturas y otros problemas, además, una correcta vuelta a la calma nos ayudará a asimilar mejor el trabajo realizado y aprovechar mucho más los objetivos que nos hemos marcado conseguir dentro de nuestra sesión de entrenamiento.
Beneficios de la vuelta a la calma
Volver a restaurar el organismo a un estado de reposo nos va a proporcionar muchos beneficios. Es importante bajar el ritmo cardiaco de una forma gradual hasta normalizarlo, esto ayuda a impedir la acumulación de líquidos y disminuir la sensación del sentimiento de fatiga.
Así que si tenemos el pulso elevado debido al esfuerzo deberemos realizar 5-10 minutos de ejercicio suave para normalizarlo.
Realizaremos también respiraciones profundas para ayudar a que el sistema se oxigene.
También es importante una buena rehidratación, además de que es conveniente una nutrición equilibrada post entrenamiento adecuada a nuestras necesidades y adaptado a nuestro tipo de práctica deportiva.
Tras la realización de la actividad física es conveniente establecer un adecuado trabajo de estiramientos musculares que favorezcan la recuperación de los tejidos activos sometidos a movimiento.
Los estiramientos y la flexibilidad
Los estiramientos son deformaciones que se producen en el músculo por la tracción o presión de una fuerza externa.
Los ejercicios de estiramiento nos van a permitir desarrollar la flexibilidad, que es nuestra capacidad con base en la movilidad articular y en la extensibilidad muscular, que nos va a permitir ganar mayor recorrido en las articulaciones.
Tenemos varios tipos de flexibilidad que podemos definir de la siguiente manera:
– ABSOLUTA: El mayor grado de flexibilidad que tiene una articulación.
– DE TRABAJO: Flexibilidad necesaria para poder ejecutar correctamente la técnica deportiva.
– RESIDUAL: Aquella flexibilidad mayor de la de trabajo que me permite evitar rigideces en el movimiento.
Para desarrollar estos tipos de flexibilidad podemos utilizar diferentes tipos de movimientos:
- MOVIMIENTOS PASIVOS: No existe movimiento y no interviene la propia fuerza muscular. La movilidad se consigue
en base a fuerzas externas.- PASIVO RELAJADO: La fuerza de la gravedad es la que hace que se produzca el estiramiento. Un ejemplo puede ser estirar los músculos isquiotibiales dejando caer el tronco tocando la punta de los pies.
- PASIVO FORZADO: A la fuerza de la gravedad se le une otra fuerza externa en el momento en que ha llegado a la máxima movilidad. En el momento de máxima tensión actúa otra fuerza distinta a la del propio cuerpo. Un ejemplo puede ser cuando te estira tu entrenador o un compañero.
- MOVIMIENTOS ACTIVOS: Existe movimiento e intervienen acciones externas.
- ACTIVO LIBRE: La propia acción de la fuerza muscular produce el movimiento. Son movimientos continuos forzando la articulación. Un ejemplo puede ser realizar rebotes una vez hayamos alcanzado el máximo rango de movimiento articular.
- ACTIVO ASISTIDO: A la propia acción muscular se une otra para producir el movimiento. Igual que el anterior pero con la ayuda de una fuerza externa. Un ejemplo puede ser los movimientos articulares con gomas.
Beneficios de los estiramientos
Con la actividad física intensa se disminuye la permeabilidad del calcio y se pueden producir episodios de contracturas y calambres musculares por ello los estiramientos son un factor de prevención importantísimo.
Aumentan la flexibilidad corporal.
Aumentan la amplitud de movimientos.
Previenen lesiones.
Relaja y reduce la tensión muscular.
Evita la rigidez muscular.
Diferentes entrenamientos, diferentes estiramientos
Los estiramientos siempre se han de ser de forma gradual.
Si hemos realizado un entrenamiento de resistencia los estiramientos los realizaremos al final de la sesión, ya que contribuyen decisivamente a eliminar contracturas y rigideces musculares cuanto más intensa sea el entrenamiento más intenso ha de ser el estiramiento.
Cuando la actividad principal sea de naturaleza fraccionada, como por ejemplo el entrenamiento de fuerza o las series de carrera, es recomendable realizar en las fases de descanso ejercicios de movilidad articular activos y estiramientos musculares pasivos, ya que contribuirán a una mejor recuperación del tejido muscular y evitarán posibles sobrecargas debidas al esfuerzo.
También cabría incluir como vuelta a la calma “tardía” un buen descanso, es decir cumplir con las horas de sueño.
Entonces ¿Cómo realizamos una vuelta a la calma?
- Regreso a la calma: En primer lugar debemos realizar actividades para bajar gradualmente la intensidad. Por ejemplo
carrera continúa a menor intensidad de la que veníamos realizando. - Ejercicios de movilidad: Mientras realizamos respiraciones profundas trabajamos las articulaciones de forma amplia con movimientos circulares para liberar la tensión, con ello realizamos estiramientos dinámicos.
- Realización de estiramientos estáticos: Nos centraremos sobre todo en aquellos que hayamos usado de forma más específica en nuestra sesión de entrenamiento.
- Todo ello siempre aprovechando a controlar nuestra respiración, pulso y rehidratándonos.
A partir de ahora piensa que la vuelta a la calma puede evitarte muchos problemas, además de que tu sesión te será mucho más productiva. Por tanto no escatimes tiempo, evita posibles lesiones, favorece tu recuperación y mejora tu flexibilidad.
Bibliografía
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López Miñarro, P.A. (2009) Bases teóricas para el calentamiento y la vuelta a la calma. Facultad de Educación. Universidad de Murcia. http://hdl.handle.net/10201/5281
- Cuadrado G. (2009). Teoría y práctica del entrenamiento deportivo (material de aula). Facultad de Ciencias de la
Actividad Física y del deporte. Universidad de León.
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