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Entrenamiento concurrente. ¿Es siempre la mejor opción?

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El mundo del entrenamiento siempre está en constante evolución, buscando la manera de ser más efectivo. Un ejemplo de esta evolución sería el entrenamiento concurrente que es la combinación del trabajo cardiovascular y el trabajo fuerza, ya que la suma de ambos puede ser mucho más beneficiosa que su práctica independiente.

¿Pero es siempre mejor el entrenamiento concurrente o hay disciplinas deportivas en las que se desaconseja? Pues vamos a analizar pros y contras para que puedas tomar la decisión que mejor se adapte a tus necesidades.

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¿En qué consiste el entrenamiento concurrente?

La combinación del entrenamiento de la fuerza y la resistencia en la misma sesión, en el mismo día o incluso en días alternos durante la semana es lo que se conoce como entrenamiento concurrente y con el, se pretende provocar a la vez, los beneficios que nos van a aportar los dos tipos de entrenamientos.

¿Qué nos aporta el entrenamiento concurrente?

  • Efectos sobre nuestra salud.
    Si de lo que hablamos es de la mejora de nuestra salud, tener poca capacidad de resistencia y niveles de fuerza muy bajos se asocia con un aumento de muerte por cualquier causa, es por esta razón, que las recomendaciones sobre ejercicio físico tienen que estar dirigidas a la práctica de ambos tipos de entrenamiento.
  • Efectos sobre la pérdida de grasa corporal.
    Es el tipo de entrenamiento con mejores resultados para perder grasa corporal, hay estudios que determinan que realizar primero la fuerza podría resultar más efectivo. En este sentido este tipo de entrenamiento tiene que ser la primera opción si nuestro objetivo es perder grasa.
  • Efectos sobre la capacidad aeróbica.
    La fuerza tiene un efecto positivo en la mejora de la resistencia debido a que si aumentas esta, te puedes desplazar con menor esfuerzo ya sea a más velocidad o a la misma velocidad durante más tiempo.
    Mejorar la fuerza va a producir que se retrase la aparición de la fatiga, y una mejora en la economía y eficiencia mecánica.
  • Efectos a nivel psicológico.
    Está claro que mientras más dinámico sea el entrenamiento más posibilidades podemos tener de adherencia al ejercicio, y además tendremos todos los beneficios que aportan los deportes de resistencia en este sentido.

¿Pero entonces el entrenamiento concurrente es siempre la mejor opción?

Si entrenamos de manera concurrente la fuerza y la resistencia la mejora de la fuerza es inferior que si lo hubiéramos entrenado de forma aislada, pero la mejora de la resistencia hace todo lo contrario, esta es mucho mayor en combinación con la fuerza.

Así que el entrenamiento concurrente en sesiones únicas (en el mismo día) potencia la resistencia pero empeora y reduce los resultados de la fuerza.

En conclusión si quieres trabajar hipertrofia mejor no abuses de las zapatillas de running.

Si aun así quieres hacer algo de cardio no te preocupes, hay estudios que nos dicen que el ciclismo no produce esos efectos negativos, así que ¡Cambia las zapatillas por las calas y a rodar!

Por otro lado está claro que con una buena planificación y teniendo en cuenta los objetivos que tengamos podríamos practicarlo sin problema excepto que practiquemos disciplinas deportivas muy concretas como puede ser la halterofilia o el fisicoculturismo, en cuyo caso debería hacerse de una forma muy muy específica.

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¿Y cómo tenemos que planificar las sesiones?

Entrenamiento concurrente en la misma sesión:

Como siempre realizaremos un calentamiento, y comenzaremos con la fuerza, ya que ayudaremos a la pérdida de grasa, posteriormente realizaremos como máximo 30 minutos de resistencia 75-82 % de FC. Máx. si es posible de ciclismo para no contrarrestar los efectos de la hipertrofia y terminaremos con estiramientos.

Planificación de semana tipo:

Hay que tener en cuenta que las semanas de entrenamiento tienen que estar dentro de un contexto en función de varios factores que nos van a permitir planificar con un sentido. Además cuando no sea posible entrenar la fuerza antes que la resistencia es conveniente separa ambas sesiones al menos 8 horas.

  • Lunes: Calentamiento + 40 minutos de resistencia 75-82 % de FC. Máx. + Estiramientos.
  • Martes: Calentamiento + Fuerza + 20 minutos de resistencia al 75-82 % de FC. Máx. + Estiramientos.
  • Miércoles: Descanso.
  • Jueves: Calentamiento + Fuerza + 30 minutos de resistencia 75-82 % de FC. Máx.+ Estiramientos.
  • Viernes: Calentamiento + Fuerza + Estiramientos.
  • Sábado: Calentamiento + Fuerza + 30 minutos de resistencia al 75-82 % de FC. Máx. + Estiramientos.
  • Domingo: Descanso

¡Así que ya sabes! Con estas claves ya puedes combinar tus sesiones de fuerza y resistencia sacándoles el máximo partido tanto para tu salud como para tu rendimiento.

Bibliografía

  • Heredia J.R., Peña G. (2019). El entrenamiento de la fuerza para la mejora de la condición física y la salud. Círculo Rojo.

  • Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SMC, Loenneke JP, & Anderson JC. Concurrent Training A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercise. Jstrength Cond Res. 2012; 26(8):2293 07.

  • Hickson RC. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980; 45:255-63.

  • Hickson RC, Dvorak BA, Gorostiaga EM, Kurowski CT, & Foster C. Potiential for strength and endurance training to amplify endurance performance. J Appl Physiol. 1988; 65(5):2285-90.

Si necesitas más información o una cita de entrenamiento personal Contacta conmigo sin compromiso.

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