Una lesión podría producirse por desgaste y/o una sobrecarga o bien con una única repetición mal ejecutada por sobrepasar los rangos de movimiento de una articulación por hiperflexión o hiperextensión, pudiendo verse implicada una o varias articulaciones.
Cuando entrenamos aplicamos estímulos que estresan nuestro cuerpo, estos pueden generarnos problemas de lesión si no realizamos un correcto análisis de los movimientos que vamos a realizar en nuestro entrenamiento.
Existen una gran cantidad de listas de ejercicios que son desaconsejados, pero para poder catalogarlos como tal, hay que explicar la razón y detectar por medio de un buen análisis del movimiento por qué un ejercicio puede ser perjudicial para nosotros.
Es posible que muchos de los ejercicios que analicemos más adelante, sean adecuados si los realizamos con las cargas, controles y modificaciones correctos. Tener en cuenta estas variables, será la diferencia entre un movimiento que nos puede perjudicar y otro que no.
Cuando hablamos de ejercicios desaconsejados, hablamos de forma generalizada, puesto que caben matices, ya que son ejercicios que pueden tener un alto potencial lesivo con respecto a los beneficios que nos pueden aportar a nivel de salud. Esto hace que no sean aconsejables para su práctica deportiva de manera general, aunque supervisados por un profesional cualificado y dependiendo de los objetivos y características del deportista pueden ser llevados a cabo en ciertos casos concretos.
Se hace necesario incidir que otros directamente no se deberían realizar bajo ningún concepto, por ello, los ejercicios y movimientos que te enumero a continuación excepto que te los haya prescrito un profesional de la salud o sea bajo recomendación y supervisión de un técnico cualificado. ¡NO LOS HAGAS!
Jalón al pecho
Es un ejercicio muy común en los programas de entrenamiento de fuerza y que tiene muchos beneficios para el fortalecimiento de la musculatura de la espalda (dorsal ancho, romboides, redondo mayor y trapecio medio e inferior entre otros).
Como vemos en la figura 1 y 2, realizar una hiperextensión o una hiperflexión cervical llevando la mirada hacia arriba o hacia abajo de manera exagerada puede provocarnos daños en las vértebras y los discos vertebrales cervicales llegando incluso a producir hernias discales y alterar los nervios raquídeos, estos gestos totalmente desaconsejados nos pueden incluso provocar mareos y un sobreestiramiento de músculos y ligamentos.
El Jalón tras nuca (fig. 2) va a llevar a la articulación del hombro a una posición que sobrepasa sus rangos de movimiento pudiendo provocar tendinopatias o roturas en las estructuras musculares de la propia articulación. Por ello es importante realizar una correcta posición (Fig. 3) con la mirada al frente, pies fijos en el suelo, espalda recta, cogemos aire y en la espiración llevamos la barra a la horquilla esternal ensanchando todo lo que podamos el pectoral.
Es conveniente ajustar bien la carga para no provocar balanceos cuando tiramos de la polea.
Peso muerto
Los ejercicios de bisagra de cadera son otro de los clásicos dentro de los programas de entrenamiento y hay que tener especial cuidado con ellos ya que en estos casos estamos soportando cargas en voladizo que se separan mucho del eje donde se produce el movimiento.
Si no mantenemos una correcta tensión en toda la musculatura de la espalda que nos la fije durante el esfuerzo se va a producir una hiperflexión de tronco favoreciendo una cifosis dorsal y aumentando el riesgo de protrusiones y hernias en los discos dorsales, y lumbares además de sobrecargas y lumbalgias.
Abdomen
Los ejercicios para el trabajo abdominal pueden tener multitud de variantes pero no todas son válidas.
La posición en V abdominal (Fig.1) además de ser un ejercicio incorrecto para la tonificación abdominal y muy poco funcional, genera un gran estrés en las estructuras de la zona lumbar.
La elevación de las piernas (Fig.2) genera mucha tensión en la zona lumbar siendo más lesivo que beneficioso al forzar un gran arqueamiento de la zona, además, como todos los lanzamientos de pierna solicita muchísimo más la acción de músculos como el psoas iliaco que de los músculos que componen el abdomen.
El crunch abdominal (Fig. 3) si se hace “tirando” del cuello puede generar lesiones por hiperflexión forzada de la zona cervical.
Un ejemplo de cómo realizar correctamente este ejercicio (Fig. 4) sería realizando una flexión de tronco de manera controlada “enrollándonos y desenrollándonos” como si fuésemos una persiana, llegando con las manos lo más lejos posible y sin despegar la lumbar del suelo.
Press de hombro
En la elevación bilateral por encima de los 150º se suele producir una hiperextensión lumbar que nos puede causar problemas de estabilidad de la zona por repetición del gesto, como en la figura 1, separamos la espalda del respaldo.
Por ello debemos trabajar la amplitud articular de los hombros y ser muy conscientes de la posición de nuestra espalda (Fig. 2).
Lumbar
Tanto con la hiperextensión (Fig. 1) como la hiperflexión (Fig. 2) de forma balística (gestos rápidos y sin peso) y sin control del movimiento provocan sobrecarga de la zona lumbar y aumento de la presión en los discos intervertebrales.
Una alternativa para poder trabajar este ejercicio es con posiciones estáticas de antiflexión (Fig. 3).
Prensa inclinada
En la prensa inclinada es conveniente tener cuidado en los dos limites del rango de movimiento.
En el final de la fase excéntrica, cuando bajamos el peso (Fig. 1) no es conveniente llevar las rodillas a una flexión mayor de 120º ya que podemos elevar la posibilidad de crear lesiones como condromalacia rotuliana, lesión de meniscos y problemas en los ligamentos responsables de la estabilidad de la rodilla ya que sufren un estiramiento excesivo. En esta posición también llevamos la zona lumbar a una hiperflexión que nos va a provocar separar la espada del respaldo siendo potencialmente peligroso para esa zona.
En el final de la fase concéntrica (Fig. 2), tenemos que evitar la extensión máxima de las rodillas, y no llegar al bloqueo de las mismas, ya que si no, el peso lo estarían sosteniendo únicamente las estructuras de soporte como ligamentos y articulaciones sin activación muscular ninguna, además es potencialmente peligroso por sobreestiramiento y por compresión capsular.
Rotaciones de tronco
Las rotaciones de tronco son muy utilizadas en la fase de calentamiento.
En estos ejercicios hay que controlar mucho las amplitudes de movimiento y la velocidad de ejecución de los mismos, ya que los giros pueden generar compresión en los discos intervertebrales y de los nervios, además de producir sobreestiramiento de ligamentos y posibilidad de desgarros generando una alta la tensión para la zona lumbar.
Patada al glúteo
Las patadas son otro ejercicio muy utilizado para el trabajo de nuestros glúteos.
Realizar una extensión de cadera por encima de la horizontal de nuestro tronco genera hiperextensión de la zona lumbar (fig. 1), generando una curvatura excesiva, que como hemos mencionado en ejemplos anteriores es potencialmente peligroso.
Para evitar problemas tendremos que realizar la extensión de cadera sin que el tobillo y la rodilla pasen de la altura de la cadera (Fig. 2) controlando el gesto y llevando la pierna paralela al suelo.
Podemos analizar tantos gestos o ejercicios desaconsejados o contraindicados como posibilidades de movimiento tiene nuestro cuerpo, lo importante a la hora de ver si un ejercicio puede lesionarnos es que todo lo hagas pensando detenidamente si es un movimiento que harías de forma natural sin forzar la posición, y que nos permita la realizar una contracción muscular controlada.
Ante la mínima duda en un ejercicio o movimiento es mejor preguntar a un profesional. ¡Se tarda menos en resolver una duda que en curar una lesión!
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