En nuestro entrenamiento de resistencia tenemos que tener en cuenta varios parámetros para así mejorar nuestro rendimiento, conocer nuestros valores de ritmo, de frecuencia cardiaca o de potencia nos van a ayudar a tener unas referencias optimas y a orientar nuestras sesiones para lograr mejorar justo lo que queremos trabajar.
Para saber todos estos datos de forma personalizada existen distintas pruebas o test de valoración donde a partir de los datos obtenidos sacar diferentes zonas de intensidad en las que trabajar según el objetivo de la sesión.
Conceptos esenciales
- La Frecuencia Cardiaca Máxima (FCmáx) es el número máximo de latidos que puede alcanzar el corazón por minuto al someterlo a un esfuerzo. con ella podemos calcular nuestras zonas de entrenamiento como veremos más adelante.
La forma más adecuada para determinar la FCmáx es mediante una prueba de esfuerzo en el laboratorio, aunque también podemos estimarla por medio de las siguientes maneras:- Con la fórmula de Tanaka: FC máx = 208 – 0,7 x edad.
- Por medio del test de Balke (1963): podemos sacar nuestra FCmáx registrando el pulso máximo en la prueba. Este test consiste en cubrir la máxima distancia posible en 15 min. A partir de este test también podemos sacar otros parámetros para calcular nuestras zonas de entrenamiento pero esto lo veremos en futuras entradas del blog.
- La Frecuencia cardiaca de Reposo (FCrep) es el número de latidos que tenemos en estado de recuperación, cuando no estamos haciendo ningún esfuerzo. El momento más adecuado para ver cuál es nuestra FCrep es nada más levantarse por la mañana.
- La Frecuencia Cardiaca de Reserva (FCres) es la diferencia que hay entre la FCmax y la FCrep.
- Umbral Aeróbico (UA): el umbral aeróbico es el nivel de intensidad donde el ácido láctico en la sangre empieza a aumentar y a partir de aquí las vías de energía anaeróbicas empiezan a ayudar a la producción de energía. El ejercicio físico realizado en intensidades en torno al umbral aeróbico en tiempo prolongado nos ayuda a la quema de grasas.
- Umbral Anaeróbico (UAn): es el punto en el que el ácido láctico se acumula en nuestros músculos generando fatiga y agotamiento. A partir de esta intensidad las vías de obtención de energía se producen sin la presencia de oxígeno.
- Velocidad Aeróbica Máxima (VAM): Es la velocidad o ritmo a la cual alcanzamos el Umbral Anaeróbico (UAn).
¿Cómo calculamos estos parámetros?
Existen varias pruebas para poder determinar nuestros parámetros físicos, incluso pruebas específicas para diferentes deportes, algunos se pueden hacer en “ambiente de laboratorio” con una prueba de esfuerzo con análisis de gases, lactato y electrocardiograma, que sería la forma ideal de determinar nuestros parámetros y descartar problemas de salud que nos limiten la práctica de ejercicio, pero también se pueden hacer pruebas más básicas y de campo que igualmente nos van a servir para estimar estos valores.
Es importante que siempre que midamos y valoremos nuestras capacidades lo hagamos en las mismas condiciones para que al comparar con datos anteriores estas mediciones sean lo más similares posible.
Determinación de zonas de entrenamiento
Podemos calcular las zonas de entrenamiento en función de nuestra FCmáx o en función de nuestro ritmo determinado por la VAM.
- Cálculo por FCmáx.
Para calcular las zonas de entrenamiento a través de nuestra frecuencia cardiaca máxima a mí, me gusta utilizar la fórmula de Karvonen ya que tiene en cuenta la FCrep y por tanto la FCres. Tener en cuenta estos parámetros hace que podamos ajustar de manera mucho más individualizada cada zona de entrenamiento.
% de FC objetivo = ((FCmax – FCrep) × %intensidad de la zona a calcular) + FCrep
A partir de esta fórmula podemos determinar los porcentajes de cada una de las zonas de frecuencia cardiaca.
• Cálculo por VAM.
Para determinar las zonas de entrenamiento a través de nuestra VAM necesitamos realizar un test o prueba que nos determine en que ritmo esta este parámetro.
El test de TEST DE SEMI-COOPER consiste en correr durante 6 minutos en terreno llano a la máxima intensidad posible, la distancia recorrida se divide entre 100 y tenemos nuestra VAM en km/h, ya solo tenemos que pasarla a min/km y obtendremos el ritmo.
A partir de aquí y siguiendo la tabla de Pallarés y Morán-Navarro (2012) podemos determinar cada zona de entrenamiento y saber qué es lo que trabajamos en cada una de ellas tanto para la frecuencia cardiaca como para los ritmos de carrera.
Ahora ya tienes una referencia en el mundo de las zonas de entrenamiento, y así calcular las tuyas de manera personalizada tanto de frecuencia cardiaca como de ritmos de carrera.
¡¡¡Si quieres saber más estate pendiente del Blog!!! Porque esto ha sido solo una pequeña parte dentro de cómo organizar tu entrenamiento de resistencia.
Bibliografía
Balke, B., (1963). A simple field test for the assessment of physical fitness. Civil Aeromedical Research Institute, 63. 1-8.
Karvonen, J., Vuorimaa, T. (1988). Heart Rate and Exercise Intensity During Sports Activities. Sports Medicine 5, 303–311.
Pallarés, JG; Morán-Navarro, R. (2012). Propuesta metodológica para el entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria. Journal of Sport and Health Research. 4(2):119-136.
Tanaka H., Monahan K.D., Seals D.R. (2001). Age-Predicted Maximal Heart Rate. J. Am. Coll. Cardiol., 37, 1.
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