Los ejercicios para embarazadas han sido, desde hace mucho tiempo motivo de debate.
Existe la percepción (errónea) que hacer ejercicio durante el embarazo es un riesgo para el bebé.
Hoy vamos a analizar las razones por las que se debe continuar el entrenamiento durante el embarazo y resolver algunas preguntas comunes sobre la actividad física en el embarazo.
¿Cómo responde tu cuerpo a los ejercicios para embarazadas?
Multitud de estudios científicos demuestran que una rutina de entrenamiento durante el embarazo tiene un impacto beneficioso a nivel físico y psicológico sobre la madre.
Beneficios físicos de los ejercicios para embarazadas
- Una rutina de entrenamiento prenatal fortalece los músculos que conforman el core (zona abdominal y lumbar), aumenta la estabilidad y reduce las incomodidades que se pueden generar con los cambios corporales.
- Mantener un nivel adecuado de actividad física mejora la calidad del sueño así como reduce los dolores y tensiones musculares propios del embarazo.
- El ejercicio durante el embarazo también reduce significativamente el riesgo de complicaciones durante el embarazo y el parto.
El ejercicio durante el embarazo también ayuda a controlar la subida de presión sanguínea y combate la fatiga que se siente los primeros meses.
Beneficios psicológicos de los ejercicios para embarazadas
Aproximadamente un 29% de mujeres suelen experimentar diversas formas de depresión durante el embarazo. Con la influencia de las hormonas y la presión a la que es sometido el cuerpo, no es de sorprender que este número sea tan alto.
Con la liberación de las endorfinas al realizar ejercicios para embarazadas, a las que ya conocemos porque controlan algunos sentimientos como la alegría y la euforia en el cerebro, está comprobado que alivian las sensaciones de ansiedad y la depresión.
El ejercicio contribuye a la reducción del estrés. Entrenar durante el embarazo incrementa la cantidad de norepinefrina en el cerebro, lo que genera una sensación de relajación como respuesta al stress.
Si bien toda forma de ejercicios tiene efectos positivos como caminar durante diez minutos o correr durante treinta, realizar ejercicios para embarazadas especializados y adaptados a los cambios del cuerpo incrementa aún más estos beneficios.
¿Pueden dañar al bebe el trabajo de fortalecimiento de abdominales?
Una de las creencias más comunes de las mujeres embarazadas es que realizar ejercicios para fortalecer los abdominales durante el embarazo puede ser peligroso. Existen algunos casos en los que no son recomendables, esto no debe generalizarse.
Los ejercicios abdominales te ayudarán a incrementar tu control durante el parto y a servir de soporte a tus órganos pélvicos.
Es importante trabajar el core por medio de ejercicios respiratorios y por medio de ejercicios antimovimiento pero controlados por un especialista.
Muchas mujeres experimentan durante los meses de embarazo un debilitamiento de los músculos de la zona abdominales debido a la separación abdominal necesaria para darle espacio al bebé para desarrollarse y crecer. Esto es conocido como diástasis del recto abdominal.
Durante el embarazo los músculos abdominales se separan naturalmente, este proceso se inicia desde el centro del cuerpo. Al principio lo notarás alrededor del ombligo y luego durante casi toda la zona abdominal. A pesar de ser un proceso natural, con un trabajo adecuado para fortalecer el abdomen no solo tendrás músculos más fuertes sino también te resultará más sencillo tener el abdomen que tenías antes del embarazo (o incluso mejor).
Mantenerte activa y físicamente fuerte es importante tanto para salud como para de tu bebé. Los ejercicios para embarazadas que incluyen trabajo abdominal no sólo te ayudarán a mantener los músculos en forma y recuperarte más rápido, sino también te ayudarán a reducir el dolor lumbar típico del embarazo sino también a reducir el riesgo de complicaciones durante el parto.
Así como recomiendo hacer ejercicios para embarazadas que fortalezcan el abdomen, hay muchos ejercicios que no son para embarazadas y que podrían generar lesiones o incrementar la separación natural de los músculos abdominales durante el embarazo.
Para evitarlo no debes realizar ningún ejercicio abdominal en el que la posición sea boca arriba apoyada sobre tu espalda después del primer trimestre.
Una alternativa a los ejercicios abdominales clásicos (las flexiones de abdomen) es usar una pelota de balance para mayor estabilidad, seguridad y comodidad.
¿Cual es la intensidad máxima a la que puedo entrenar durante el embarazo?
En 1985 el Congreso Americano de Obstetras y Ginecólogos publicó un estudio en el que recomendaban que las mujeres embarazadas no debían superar las 140 pulsaciones por minuto.
En 1994, se añadió una enmienda que corrigió esta recomendación, pero no se le dio la importancia mediática que merecía. Contrariamente a la creencia popular, no existe algo así como la cantidad de pulsaciones «correcta» para una mujer ya que esto va variando según el peso, su nivel físico, su edad, altura y peso de cada mujer (incluso la semana de embarazo en la que se encuentra).
Si quieres mantenerte en un ratio de pulsaciones 100% fuera de riesgo tomar como guía poder hablar sin problemas durante el ejercicio como guía. Puedes incrementar a partir de este rango un tanto más las pulsaciones, pero nunca hasta el punto de perder el aliento o sentir mareos.
¿Es adecuado hacer deporte durante el embarazo?
¡Atención! No estoy completamente en desacuerdo con hacer deporte según cuál sea. Los deportes con gran posibilidad de caídas, golpes por el contacto físico directo es mejor evitarlos, así como los deportes de alto riesgo como el paracaidismo.
La mayoría de los deportes se pueden realizar con la aprobación de tu médico. Sin embargo, aquí te dejamos una lista de deportes que es mejor evitar:
Fútbol
Squash
Rugby
Hockey
Equitación
Volleyball
Boxeo
Además de los mencionados, tampoco incluir aquellos que requieran mantenerte en el suelo apoyada sobre la espalda, estirarse excesivamente o aquellos deportes que se practiquen en exteriores y puedan exponerte a temperaturas ambiente muy altas.
Nunca he entrenado, ¿puedo empezar durante el embarazo?
Si eres nueva pero quieres realizar un poco de entrenamiento durante el embarazo, no deberías a empezar a todo ritmo, pero sí debes empezar por todos los beneficios que hacer ejercicio en el embarazo trae.
Recuerda que al iniciar tus ejercicios para embarazada, el objetivo no es perder peso sino generar condiciones apropiadas y saludables para tu cuerpo para tu salud y la de tu bebé, así como prepararte física y mentalmente para el parto.
La mejora manera de empezar a hacer ejercicios para embarazadas es:
- Empieza lento. No queremos que pases de una vida sedentaria a un ritmo para atletas. Comenzar poco a poco va acondicionando tu cuerpo para una exigencia mayor en las siguientes semanas. Al principio puede que sientas algunas agujetas pero en unos días no sentirás dolor (incluso se aliviarán los dolores usuales del embarazo) sino también tendrás mucho más energía y podrás tener una mejor evolución en los cambios corporales (menos dolor lumbar, mayor capacidad para caminar y un mejor control de la presión sanguínea).
- Adapta tu entrenamiento para embarazada. Si sientes en algún momento que tus entrenamientos no son lo suficientemente intensos y quieres aumentar el nivel, no tengas miedo de hacerlo. Solo ten en cuenta que el objetivo no es llevarte al límite hasta que pierdas el aliento, sino mejorar tu forma física de manera progresiva.
- No te sobreexijas.
Si tienes alguna condición médica de cuidado, tal vez sea mejor no participar de actividad aeróbicas durante el embarazo. Si tuvieras alguno de estos problemas, tomar en especial consideración esta recomendación:
- Sangrado constante en el segundo o tercer trimestre.
- Anemia.
- Ruptura de membranas.
- Riesgo de parto prematuro.
- Insuficiencia cervical.
- Alguna anomalía en los pulmones o el corazón.
Para más información, consulta siempre con tu médico para evitar cualquier riesgo.
Además de lo mencionado, si se presenta alguno de estos síntomas, escucha a tu cuerpo y baja el nivel de intensidad de tu rutina de ejercicio para no comprometer tu salud:
- Irritabilidad.
- Dolor muscular o articular (no incluir las agujetas).
- Problemas de sueño.
- Problemas al respirar.
- Aumentar brusco de temperatura corporal.
- Fatiga severa.
Mi recomendación es que siempre tengas un nivel de intensidad adecuado para ti.
Consejos sobre los ejercicios para embarazadas
Consulta a tu médico
Es importante seguir los consejos del personal médico prenatal que te hace los controles programados para aumentar o reducir tu actividad física.
En general, no se presentan complicaciones haciendo ejercicios para embarazadas sino todo lo contrario, pero es mejor estar segura que lo que estás haciendo le está haciendo bien a tu organismo y que en tu rutina de entrenamiento durante el embarazo no estás realizando ejercicios inapropiados.
No olvides el calentamiento
El calentamiento tiene una importancia crucial durante el proceso de entrenamiento.
Un calentamiento apropiado no solo preparará tu cuerpo para ir aumentando el ritmo de las pulsaciones sino también preparará tus músculos y articulaciones para una actividad más intensa.
Si quieres conocer un poco más de este tema, puedes ampliar la información en este artículo sobre el calentamiento.
Conoce tus límites
El entrenamiento no debe llegar al punto que te ponga bajo una gran cantidad de stress, tanto a ti como a tu bebé.
Durante y después de tus ejercicios para embarazadas debes sentir el efecto de las endorfinas fluyendo por tu cuerpo y nunca completamente exhausta.
Siempre escucha a tu cuerpo y recuerda que no pasa nada si haces una pausa en tu entrenamiento durante el embarazo durante unos minutos para luego continuarlo.
Mantente hidratada
La hidratación debe ser una prioridad si realizar ejercicios para embarazadas. Los institutos de medicina nacionales recomiendan que una mujer embarazada debe beber entre 8 y 10 vasos de agua diarios.
Una mala hidratación no solo te puede llevar a niveles muy bajos de agua y minerales en el cuerpo sino que te dará la sensación estar exhausta a mitad de tu entrenamiento durante el embarazo.
La vuelta a la calma es vital
No te olvides que después del ejercicio intenso viene un enfriamiento muscular que debes controlar ya que su importancia es la misma que el calentamiento.
Para esto debes controlar el descenso progresivamente del ratio de pulsaciones cardiacas así como estirar los músculos para darles una mejor irrigación sanguínea. No hacerlo aumenta el riesgo de lesiones, eleva la tensión muscular y promueve la aparición de agujetas.
Dedica de 5 a 10 minutos al final de tu rutina de ejercicios para embarazadas para hacer estiramientos. Puedes consultar mi artículo sobre la importancia de la vuelta a la calma.
Si necesitas más información o una cita de entrenamiento personal Contacta conmigo sin compromiso.
