Durante el embarazo es necesario adaptar la actividad física que veníamos realizando habitualmente para incorporarla a nuestra rutina y ayudar a nuestro cuerpo a afrontar todos los cambios y exigencias que se vienen.
Algunos cambios son obvios como el aumento de peso, la retención de líquidos, otros sin embargo, no son tan evidentes pero no por ello menos importantes.
¿Sabes que la actividad física no sólo será beneficiosa para ti durante el embarazo sino que también lo será para el feto y que además influirá en el desarrollo de tu bebé después del parto?
Pues sigue leyendo porque te interesa.
¿Por qué es importante entrenar en el embarazo?
En primer lugar, si no hay contraindicación médica, deberías entrenar durante el embarazo.
Como hemos hablado en otros post, el ejercicio es beneficioso para cualquier persona, pero si estás embarazada es especialmente importante que fortalezcas tu cuerpo, para que esté lo más preparado posible durante este proceso y poder llegar al día del parto en las mejores condiciones físicas posibles.
Cuando des a luz, si estás fuerte, la recuperación será más rápida y sobre todo tendrás más energías para la pequeña alegría que llega, así que nada mejor que preparar tu cuerpo con un buena base de entrenamiento para afrontarlo.
La clave de todo este proceso es cuidarme yo para luego poder cuidar de la mejor manera al bebé.
Como en todo proceso de entrenamiento es fundamental analizar de donde partimos ya que no es lo mismo empezar el embarazo siendo una mujer sedentaria o una mujer muy activa con la actividad física y en base a esto programar el entrenamiento progresando de la forma más adecuada.
¿Qué beneficios tiene para mí, para el feto y para el futuro bebé la actividad física durante el embarazo?
Beneficios para la madre:
Prevendrás la aparición de varices.
Facilita el encaje del bebé.
Tendrás un mejor parto.
Prevención problemas suelo pélvico y complejo abdominal-pélvico.
Bienestar psicológico disminuyendo el estrés y la depresión.
Evita malestares típicos del embarazo.
Controla la ganancia de peso.
Alivia dolores lumbo-pélvicos.
Previene y mejora la hipertensión y constipación.
Beneficios de la actividad física en el embarazo para el feto:
Mejor desarrollo psicomotor del feto.
Aumento de los niveles del líquido amniótico.
Mejora la viabilidad de la placenta.
Mejora la maduración nerviosa.
Beneficios de la actividad física en el embarazo para el bebé:
Son más ágiles.
Mejora su desarrollo neurológico.
Mayor inteligencia.
Mejor cualificación motora.
Mejor lenguaje oral en niños mayores de 5 años.
¿Voy a poder realizar la actividad física que ya realizaba antes del embarazo?
Durante el embarazo se producen muchos cambios en el cuerpo, por tanto también debemos hacer cambios en nuestra actividad deportiva, algunos ejercicios tendremos que bajarlos de intensidad, otros como los ejercicios de impacto evitarlos y sustituirlos por ejercicios específicos para fortalecer el suelo pélvico.
Hay que considerar que según pasan las semanas nuestro cuerpo se va a ir modificando y esto hay que tenerlo en cuenta.
Vamos a ver los cambios corporales más significativos y ejercicios recomendados que puedes hacer por trimestres, pero siempre ten en cuenta en consultar a tu ginecólogo en caso de dudas.
Primer Trimestre de Embarazo: desde la concepción hasta la semana 13
Cambios corporales:
Cansancio general (ideal dormir 1h más).
Vómitos, nauseas, mareos.
Dolor en la cavidad pelviana.
Aumento de sensibilidad y tamaño de senos (se desarrollan nuevos conductos lácteos).
Aumentan los depósitos de grasas.
El útero aumenta de tamaño presionando la vejiga y la necesidad de orinar con mayor frecuencia.
La frecuencia respiratoria se acelera.
Altibajos anímicos.
Estreñimiento.
Actividad Física Recomendada:
En este trimestre es en el que mayor riesgo de aborto existe.
Ejercicios de relajación y respiración.
Ejercicios de bajo impacto y baja exigencia.
Cuidado del suelo pélvico.
Segundo Trimestre de Embarazo: desde la semana 13 hasta la semana 28
Cambios corporales:
La madre tiene más energía.
Menor concentración
El útero aumento y desplaza los intestinos a los lados y el estómago hacia arriba generando flato, gases, estreñimiento y pirosis.
Pechos: puede aparecer el calosto y suele desaparecer el dolor de mamas.
Aumenta la congestión nasal.
Calambres en piernas y dolor de espalda.
Pueden aparecer varices.
Los ligamentos empiezan a estirarse y por tanto tendremos que tener cuidado de no lesionarnos con algún ejercicio.
El aumento de peso es de 5 a 6 kg.
Dolores de ingles por tensión de ligamentos.
Actividad Física Recomendada:
Gimnasia para embarazadas.
Ejercicios de movilidad general.
Posturales, movimientos en todos los planos de columna.
Ejercicios de fuerza de piernas y brazos, ojo con las cargas externas.
Ejercicios que activen el sistema circulatorio, por ejemplo con músculos gemelos.
Trabajo de suelo pélvico.
Movilización pélvica.
Generar endorfinas (ejercicio, relaciones sexuales,…).
Tercer Trimestre de Embarazo: desde la semana 28 hasta la semana 40
Cambios corporales:
El útero empieza con las contracciones de Braxton Hicks (entre 30” y 2´, indoloras).
Los ligamentos se destensan para dar más movilidad y compensar el cambio del centro de gravedad, cuidado con las posibles distensiones de ligamentos por la hiperlaxitud.
Problemas de equilibrio.
Sensación de falta de aire por compresión del tórax.
Insomnio o sueño ligero.
Se incrementa el calostro.
Aumenta la retención de líquido, sobre todo en tobillos.
Orina con mucha más frecuencia.
Acidez, indigestión, estreñimiento.
Actividad Física Recomendada:
Continuar con la actividad física para embarazadas.
La natación ayudará a relajar articulaciones y a no retener tanto líquido.
Fortalecimiento del suelo pélvico.
Ejercicios respiratorios, facilitadores en el momento del parto.
Ejercicios posturales, preparatorios para la postura de la lactancia.
Evitar trabajo pectoral por la congestión de las mamas.
¿Hay contraindicaciones para la realización de actividad física durante el embarazo?
¡Sí! Primero siempre consulta a tu médico pero además ten en cuenta estas contraindicaciones:
Contraindicaciones absolutas:
Enfermedad de miocardio activa.
Insuficiencia cardiaca.
Placenta previa.
Infección aguda.
Crecimiento intrauterino retardado.
Preclamsia, hipertensión por embarazo.
Sangrado en 2º y 3º trimestre.
Cuello uterino incompetente.
Rotura de membranas ovulares..
Gestación múltiple en riesgo de parto prematuro.
Cualquier tipo de riesgo de parto prematuro o embarazo de riesgo.
Contraindicaciones relativas:
Anemia grave.
Hipertensión mal controlada.
Arritmias.
Diabetes tipo 1 mal controlada.
Hipertiroidismo mal controlado.
Restricción crecimiento intrauterino.
Extremo bajo peso, anorexias.
Bronquitis crónica.
Una embarazada no es una persona que está enferma ni mucho menos pero si que es una circunstancia especial de cara a la planificación del entrenamiento por eso lo mejor que se puede hacer es ponerse en manos de un profesional de la actividad física con conocimientos en entrenamiento con embarazadas y siempre bajo la supervisión de tu médico.
Bibliografía
Mata, F., Chulvi, I., Roig, J., Heredia, J.R., Isidro, F., Benítez Sillero, J.D., Guillén del Castillo, M. (2010) Prescripción del ejercicio físico durante el embarazo. Rev Andal Med Deporte. 3(2):68-79
Barakat, R., Díaz-Blanco, A., Franco, E., Rollán-Malmierca, A., Brik, M., Vargas, M., Silva, C., Sánchez-Polan, M., Gil, J., Perales, M., Mottola, M., de Roia, G., Pérez Medina, T. (2019) Guías clínicas para el ejercicio físico durante el embarazo, Prog Obstet Ginecol 2019;62(5):464-471.
Si necesitas más información o una cita de entrenamiento personal Contacta conmigo sin compromiso.
