Empezar a correr es una gran forma de mejorar tu salud, ponerte en forma y sentirte mejor por dentro y por fuera.
Cuando tienes el hábito, correr se convierte en un momento increíble reservado únicamente para ti, es una actividad que te ayuda a relajarte, a pensar y a superarte a ti mismo una y otra vez, lo que significa que es un entrenamiento físico y mental.
El problema es que la mayoría no sabe cómo dar el primer paso para empezar a correr. La buena noticia es que tengo un plan de entrenamiento para ti que estás empezando a correr desde cero.
Si ya estás listo para unirte a este fabuloso mundo del running, sigue leyendo.
8 consejos para empezar a correr de cero
Empezar de cero puede ser un momento difícil. No sabes qué hacer, cuanto tiempo correr, a qué velocidad, etc.
Para que estas dudas no te paralicen y hoy sea el primer día que te pongas las zapatillas para correr a continuación te damos los mejores consejos para el primer entrenamiento de tu vida como corredor.
Elige un buen clima
Elegir un día extremadamente caluroso, frío o lluvioso probablemente no sea la mejor opción para tu primer entrenamiento.
El objetivo debería ser que tu primera experiencia sea totalmente placentera.
Ya podrás disfrutar de días de frío o lluvia o viento, o todo eso junto.
No te preocupes por la velocidad
Una de las típicas dudas del corredor debutante suele ser ¿a qué velocidad tengo que correr?
La respuesta es simple, no te preocupes por tu velocidad.
Tu primer entrenamiento debe ser corto y a una intensidad muy baja.
Para un corredor que se inicia sin un entrenador, el ritmo al que corren en sus entrenamientos, suele ser el gran problema; y aquí es donde todos los corredores principiantes cometen el gran error: correr demasiado rápido.
Es un hecho, los corredores principiantes no saben a que ritmo correr, pero quieren correr rápido.
Para un principiante, correr a un ritmo equivocado trae los siguientes problemas:
- Reduce el tiempo total que podrás correr
- Aumenta las sensaciones de ahogo y la incomodidad al correr
- Aumenta las molestias post-running
- Aumenta el riesgo de lesiones
- Perjudica la producción de las adaptaciones fisiológicas necesarias.
Aunque todos los corredores principiantes desean correr rápido, es muy importante que graben en su mente que durante los primeros 6/12 meses las mejoras en su rendimiento se deberán a mejoras en el sistema aeróbico y corriendo lento es cuando mejor lo pueden estimular.
Básicamente, el objetivo es correr a un ritmo que no eleve exageradamente tus pulsaciones.
No te abrigues de más, ni de menos
Empieza cómodo, recuerda que luego de 5 o 10 minutos tendrás un poco más de calor, por lo que es aconsejable comenzar con un leve frío, para que luego no sobre ropa.
Utiliza zapatillas cómodas
Elige el mejor que tengas, no salgas con zapatillas viejas pensando en que total las vas a ensuciar. ¡Ensucia las mejores! Ellas te darán las mejores sensaciones.
Si estás decidido y convencido de empezar a correr, compra unas zapatillas, pero no te preocupes por comprar las mejores ni las más caras. Simplemente elige una que te resulten cómodas desde el primer uso.
Lo ideal es hacerte un estudio de la pisada para ver las que mejor se adaptan a ti y adelantarte a posibles problemas.
Presta atención a lo que dice tu cuerpo
Un corredor principiante no conoce los límites de su cuerpo y difícilmente, conozca la diferencia entre el trabajo duro y el trabajo inteligente.
Una cosa es entrenarse esforzándose y trabajando duro, y otra cosa es que en cada entrenamiento sufras al máximo.
Nuestro cuerpo es poderoso y tiene una excelente capacidad de adaptación, pero tiene límites; ser capaz de diferenciar entre un dolor y una lesión genuina es algo que viene con la experiencia y es vital para no sobrepasar esos límites.
Los corredores principiantes aún no tienen la experiencia suficiente para reconocer una molestia poco riesgosa de una molestia que puede convertirse en una lesión de importancia.
El esfuerzo tiene que ser realizado de manera inteligente, permitiendo que tu cuerpo asimile los entrenamientos que realizas.
Sentir incomodidad en determinados entrenamientos es aceptable (aunque en principiantes debería reducirse al máximo), pero de ninguna manera pienses que correr con un dolor en tus rodillas, tobillos o cualquier parte de tu cuerpo es normal.
Probablemente, estos dolores sean los anuncios que te da tu cuerpo para que entiendas que estás haciendo algo mal. Son los dolores que debes aprender a escuchar para evitar que te lesiones.
No pretendas resultados inmediatos
La ansiedad del corredor principiante suele ser elevada; quieren mejorar rápido, correr más kilómetros y “volar” en cada uno de sus entrenamientos.
Un día pretenden empezar a correr y en un par de semanas ser mejores y exigirse al máximo.
El problema que se genera aquí es doble. Por un lado, es normal que luego de un tiempo las mejoras no sean tan evidentes como al principio y llegue la decepción o frustración.
Por otro lado, exigirte más de lo que tu cuerpo puede soportar, aumenta el riesgo de lesiones y lamentablemente, demasiados principiantes se lesionan.
A partir de aquí, puede surgir otro problema, creen que es normal lesionarse y hacen poco o nada por evitarlo.
No te compares
Siempre habrá alguien más rápido y que corra más kilómetros. Pero también, siempre habrá alguien más lento o que corre menos.
En tus primeros entrenamientos, no te preocupes por la velocidad o la distancia que corres, deja de compararte con otros y busca la felicidad y satisfacción en cada uno de los entrenamientos en los que participes.
Cuida tu alimentación
-Come nutrientes, no calorías. Consume alimentos nutricionalmente densos que aporten los micronutrientes (vitaminas y minerales) y macronutrientes que necesitas (carbohidratos, proteínas, grasas).
-No todas las calorías son iguales. No es lo mismo 100 calorías de una fruta, que 100 calorías de un dulce procesado. Empezar a correr para adelgazar puede ser una buena idea.
-No necesitas consumir carbohidratos antes de cada entrenamiento. De hecho, te recomendamos que lo evites/reduzcas.
– Las bebidas deportivas como Gatorade, no solo hidratan sino que aportan carbohidratos. No las necesitas para estos entrenamientos.
-No necesitas consumir grandes cantidades de carbohidratos después de correr. Nuevamente, elige alimentos nutricionalmente densos. Frutas y verduras son buenas opciones.
-Un corredor principiante no necesita suplementos, sino una alimentación inteligente.
-No consumas ibuprofeno ni antes ni después de correr. Si sientes dolor es porqué estás entrenando más duro de lo que deberías o te has lesionado. Sé inteligente.
-El café es un aliado de los corredores. Puede ayudarte a rendir más, pero no debes abusar.
Ahora puedes seguir con este plan básico de entrenamiento para empezar a corre desde cero.
Si necesitas más información o una cita de entrenamiento personal Contacta conmigo sin compromiso.
