Tener una buena técnica de carrera es fundamental para reducir el riesgo de lesión, posibles molestias y para conseguir tu óptimo rendimiento como corredor.
¿Sabes a qué nos referimos cuando hablamos de técnica de carrera? Descúbrelo en este artículo.
¿Qué es la técnica de carrera?
Podemos definir la técnica de carrera como la manera en que cada corredor realiza los movimientos que intervienen en el gesto de la carrera comparado con el modelo ideal, considerando aspectos biomecánicos, motriz y enérgico.
La técnica de carrera tiene una relación directa con la postura de nuestro cuerpo mientas corremos, si eres un corredor avanzado y quieres mejorar tus marcas debes prestar atención a estas 2 variables, técnica de carrera y postura corporal.
Factores para mejorar tu técnica de carrera
- Zancada, es la longitud del paso cuando corres.
- Cadencia, frecuencia con que se ejecutan los pasos.
- Pisada, al correr hay que evitar finalizar la zancada entrando con el talón ya que no es eficaz y conlleva más riesgos de lesión.
- Postura, hablar de buena postura corriendo, implica tener en cuenta desde la cabeza hasta los pies, corre manteniendo una posición erguida, con una ligera inclinación hacia adelante, mirada al frente, hombros relajados y brazos en ángulo de 90º.
- Respiración, una correcta respiración es esencial para correr de forma eficiente, respira por la boca con una respiración profunda, de esta manera recibirás mayor cantidad de aire.
Mejorar la técnica de carrera es correr de forma más inteligente, un porcentaje alto de runners corren de manera ineficiente. Recomendamos añadir a tu plan de entrenamiento ejercicios específicos para mejorar la técnica.
¿Cómo debe ser una buena técnica de carrera?
Mejorar la técnica de carrera es posible siguiendo unos consejos para mejorarlas. No es necesario que adoptes todos estos cambios de una vez, sino que lo hagas progresivamente para mejorar tu eficiencia y evitar la sensación de pesadez en cada sesión de running.
Postura correcta del corredor
Si la higiene postural es importante incluso cuando estamos sentados, también hemos de tener una buena postura al correr.
Debes mantener la espalda en posición erguida y el pecho levantado, evitando curvaturas forzadas de cuello. Para ello debes mirar hacia adelante y no al suelo. Tampoco debes levantar en exceso el mentón.
Los omóplatos deben mantenerse juntos para que los hombros no se vayan para adelante haciendo que la zona dorsal se encorve.
Para una buena postura en la zona lumbar, el torso, espalda y abdomen deben mantenerse estables. Este es uno de los motivos por el que es recomendable realizar ejercicios para fortalecer el CORE, ya que te ayudarán a estabilizar la zona.
La cadera debe estar ligeramente extendida. Para ello, inclínate hacia adelante. De esta manera la propulsión será mayor y vendrá de caderas y piernas, no de la espalda.
Postura de los brazos
Los brazos deben balancearse al ritmo de la carrera. Para ello, los hombros deben estar abiertos y firmes, pero relajados para que permitan el balanceo de los brazos.
Los codos deben mantenerse doblados a 90 grados y los puños en posición neutral, relajados y sin tensión en las muñecas.
Técnica de zancada
La zancada no debe ser demasiado larga ya que se perdería la alineación entre pie y rodilla.
Cuando caminamos, son los talones los que impactan con el suelo y la rodilla queda prácticamente estirada, con una postura erguida, lo cual frena el impulso.
El movimiento al correr comienza con la rodilla por delante – como si estuvieras subiendo un escalón – y el tronco con una inclinación ligeramente hacia adelante. La pierna delantera quede elevada y flexionada y la trasera potencia la propulsión.
Simetría al correr y tiempo de contacto con el suelo
La simetría al correr busca aplicar la misma fuerza con el lado derecho del cuerpo como con el izquierdo.
El tiempo de contacto con el suelo es la fase de apoyo del pie. Comienza al inicio de la pisada, continúa con la fase media y acaba cuando acabas de levantar el pie del suelo.
Obviamente, el tiempo de contacto con el suelo es menor cuanto mayor sea la velocidad de carrera. Podríamos decir que el tiempo de contacto con el suelo es clave en la velocidad: cuanto más rápido apliques la fuerza contra el suelo para propulsarte, más rápida será tu carrera.
Entre ambas piernas, el tiempo de contacto con el suelo debe ser lo más similar posible. Un desequilibrio alto entre los movimientos de ambas de ambas piernas perjudicará a tu rendimiento y es considerado como riesgo de lesión.
Ejercicios para mejorar la técnica de carrera
Correr hacia atrás.
Correr de lado. Consiste en realizar pequeños saltos laterales con los brazos ligeramente pegados al cuerpo.
Andar de puntillas. Avanzar de puntillas, espalda recta y eleva los talones lo máximo que puedas.
Andar de talones. Avanzar con las puntas de los pies hacia arriba.
Skipping hacia delante. Consiste en avanzar empujando las rodillas hacia el pecho con un constante braceo
Skipping hacia atrás. Avanzar llevando nuestros talones hacia atrás, intentando que toquen el glúteo.
Skipping ruso. Avanzar con las piernas totalmente estiradas, simulando una tijera.
Batidas. Saltar sobre una pierna a pata coja, y cae con esa misma pierna, después con la otra pierna.
Multisaltos. Saltar con pasos más largos de lo normal, aterrizando por la zona del antepie.
Existen una gran variedad de ejercicios para mejorar la técnica de carrera lo que te permite hacer distintas combinaciones, recomendamos empezar por los más básicos y una vez dominados seguir con los de mayor dificultad.
En caso de duda, o si necesitas un tipo de entrenamiento más específico contacta conmigo sin compromiso.
