Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, es importante no sólo centrarse en la cantidad de repeticiones y series, sino también en la cantidad de tiempo que se descansa entre series. La pausa adecuada puede afectar la intensidad del entrenamiento, el rendimiento y la recuperación.
En este artículo, exploraremos cuánta pausa debes tomar entre series de entrenamiento para lograr tus objetivos.
¿Por qué es importante tomar pausas durante el entrenamiento?
Tomar descansos adecuados durante el entrenamiento no sólo ayuda a prevenir lesiones, sino que también puede aumentar la efectividad del entrenamiento y mejorar los resultados. El descanso adecuado puede ayudar a:
Recuperar la energía: Cuando se levanta peso, el cuerpo utiliza glucógeno muscular para obtener energía. Descansar entre series permite que el cuerpo recupere esta energía.
Reponer el oxígeno: El descanso también permite que el cuerpo reponga el oxígeno necesario para que los músculos funcionen adecuadamente.
Reducir la fatiga muscular: El entrenamiento de fuerza puede provocar fatiga muscular, lo que puede afectar la calidad de la ejecución de los ejercicios. Descansar entre series ayuda a reducir la fatiga muscular.
Aumentar la intensidad: Tomar descansos adecuados permite que los músculos se recuperen para poder realizar la siguiente serie con mayor intensidad.
Entonces, ¿cuánto tiempo debes descansar entre series?
La cantidad de tiempo que debes descansar entre series depende de varios factores, incluyendo el objetivo del entrenamiento, el nivel de condición física y el tipo de ejercicio que se realiza. Aquí te presentamos algunas pautas generales que puedes seguir:
Entrenamiento de potencia muscular: La potencia muscular representa una combinación de fuerza y velocidad de la acción muscular. Este tipo de entrenamiento trabaja las fibras musculares (que generarán potencia y fuerza) pero te fatigarás rápido y necesitarás más tiempo de recuperación. Descanso de 1 a 3 minutos entre series: La cantidad de descanso entre series varía dependiendo del tipo de ejercicio y la intensidad del entrenamiento. En general, se recomienda un descanso de 1 a 3 minutos entre series de ejercicios de potencia muscular para permitir que los músculos se recuperen adecuadamente antes de realizar la siguiente serie.
Entrenamiento de fuerza: Este tipo de entrenamiento está diseñado para lograr la máxima fuerza y tamaño. Si tu objetivo es aumentar la fuerza, es recomendable descansar entre 2 y 5 minutos entre series. Este tiempo de descanso permite que el cuerpo se recupere completamente antes de realizar la siguiente serie.
Entrenamiento de hipertrofia: Esta técnica es utilizada para lograr un cuerpo tonificado y aumentar la musculatura sin aumentar la grasa. Si tu objetivo es aumentar el tamaño muscular, es recomendable descansar entre 30 segundos y 1 minuto y medio entre series. Este tiempo de descanso permite que los músculos se recuperen parcialmente antes de realizar la siguiente serie.
Entrenamiento de resistencia: El entrenamiento de resistencia muscular trabaja las «fibras musculares de contracción lenta», te permite seguir realizando movimientos durante un período prolongado de tiempo. Tu cuerpo recluta fibras musculares en función de la fuerza, por lo que, para los deportes de resistencia muscular, el entrenamiento de fuerza se centrará en demandas de menor fuerza que recluten fibras de contracción lenta. Si tu objetivo es mejorar la resistencia muscular, es recomendable descansar entre 30 segundos y 1 minuto entre series. Este tiempo de descanso permite que los músculos se recuperen ligeramente antes de realizar la siguiente serie.
Ten en cuenta que estas son pautas generales y que cada persona es diferente. Es importante escuchar a tu cuerpo y ajustar el tiempo de descanso en consecuencia.
Además, es importante recordar que el tiempo de descanso no sólo se refiere al tiempo entre series, sino también al tiempo entre ejercicios. Si estás realizando varios ejercicios en una sesión de entrenamiento, asegúrate de tomar el tiempo de descanso adecuado entre cada uno de ellos.
¿Qué pasa si no descansas lo suficiente entre series?
Si no tomas suficiente descanso entre series, es posible que afecte a los resultados del entrenamiento y te desvíes del objetivo que estas buscando. También puedes sentir fatiga muscular más rápidamente, lo que puede disminuir la calidad de los ejercicios y aumentar el riesgo de lesiones.
Además, si descansas muy poco entre series, es posible que no permitas que los músculos se recuperen adecuadamente antes de realizar la siguiente serie. Esto puede hacer que te sientas fatigado y disminuir tu capacidad para realizar la siguiente serie con la misma intensidad.
Por otro lado, si tomas demasiado tiempo de descanso entre series, es posible que disminuyas la intensidad del entrenamiento. Si tu objetivo es aumentar la fuerza, tomar demasiado tiempo de descanso puede hacer que pierdas el enfoque y la motivación.
En resumen, es importante encontrar el equilibrio adecuado en cuanto a la cantidad de descanso que tomas durante el entrenamiento. Tomar descansos adecuados puede mejorar la efectividad del entrenamiento, mientras que tomar descansos demasiado cortos o largos puede disminuir la calidad del entrenamiento y aumentar el riesgo de lesiones.
Es importante tener en cuenta que cada persona es diferente y puede requerir diferentes tiempos de descanso. Escuchar a tu cuerpo y ajustar el tiempo de descanso en consecuencia es fundamental para lograr los mejores resultados.
Descubre el Método Rubicón
El método de entrenamiento diseñado por Javier Gavela
En caso de duda, o si necesitas un tipo de entrenamiento más específico contacta conmigo sin compromiso.