¿Estás pensando en inscribirte en una carrera de 10K? Si tienes algo de experiencia en el running y ya puedes correr 5 kilómetros sin problemas, los 10K bien pueden ser tu próximo objetivo.
Si piensas competir en una carrera de 10 kilómetros pero dispones de poco tiempo para prepararla, en este artículo te daré las claves principales para entrenar tu primer 10K en ocho semanas.
El plan de entrenamiento que te proporciono está diseñado para finalizar la prueba, por lo que si deseas mejorar tu marca, es necesario que cuentes con un plazo mayor de tiempo y que tus entrenamientos sean más específicos.
Cómo me entreno para una 10K
En este artículo te voy a presentar un ejemplo de entrenamiento para que puedas correr una distancia de 10K sin sufrir demasiado. La idea es que disfrutes de este desafío y que llegues a la meta de 10 km sin lesiones.
Para completar este entrenamiento debes tener un buen estado físico de base. Para comenzar a prepararte para una 10K deberías ser capaz de correr 5K o 30 minutos continuados a un ritmo moderado sin mayores problemas.
Si quieres llegar a correr tu primer 10K pero vas a empezar desde cero te aconsejo este otro artículo.
En tu entrenamiento, podrías comenzar corriendo tres veces por semana. Es importante organizarte bien y usar tu tiempo de la forma más eficiente posible.
Después de dos o tres semanas, añades un día de trote suave o entrenamientos cruzados durante la semana. Además, también debes extender poco a poco la sesión larga del fin de semana, hasta llegar a los 10 km.
Ejemplo de plan de entrenamiento
Semana 1
Lunes: descanso
Martes: 30 minutos de trote
Miércoles: descanso
Jueves: 5 kilómetros de trote
Viernes: descanso
Sábado: correr 5 kilómetros
Domingo: descanso
Semana 2
Lunes: descanso o entrenamiento cruzado
Martes: 30 minutos de trote
Miércoles: descanso
Jueves: 5 kilómetros de trote
Viernes: descanso
Sábado: correr 5 o 6 kilómetros
Domingo: descanso
Semana 3
Lunes: descanso o entrenamiento cruzado
Martes: 30 a 45 minutos de trote
Miércoles: descanso
Jueves: 6 kilómetros de trote
Viernes: Descanso
Sábado: correr 6 o 7 kilómetros
Domingo: descanso
Semana 4
Lunes: descanso o entrenamiento cruzado
Martes: 30 a 45 minutos de trote
Miércoles: descanso
Jueves: 6 kilómetros de trote
Viernes: Descanso
Sábado: correr 7 kilómetros
Domingo: descanso
Semana 5
Lunes: descanso o entrenamiento cruzado
Martes: 30 a 45 minutos de trote
Miércoles: descanso
Jueves: 7 kilómetros de trote
Viernes: Descanso
Sábado: correr 7 u 8 kilómetros
Domingo: descanso
Semana 6
Lunes: descanso o entrenamiento cruzado
Martes: 30 a 45 minutos de trote
Miércoles: descanso
Jueves: 8 kilómetros de trote
Viernes: Descanso
Sábado: correr 8 o 9 kilómetros
Domingo: descanso
Semana 7
Lunes: descanso o entrenamiento cruzado
Martes: 30 a 45 minutos de trote
Miércoles: descanso
Jueves: 8 kilómetros de trote
Viernes: Descanso
Sábado: correr 10 kilómetros
Domingo: descanso
Semana 8: la semana de la carrera
En la última semana, es decir, la semana en que vas a correr tu primera prueba de 10 km, dedicarás dos días a realizar un trote suave durante 30 minutos o 5 kilómetros, y luego descansarás los dos días previos a la carrera. Si lo prefieres, esos dos días puedes hacer un entrenamiento suave.
Lo importante es no llegar cansado a la carrera para rendir al máximo ese día.
Por supuesto, puedes adaptar este plan de entrenamiento a tu capacidad y a tus preferencias, según como vaya respondiendo tu cuerpo o utilizar mi Plan De 12 Semanas Para Completar Tu Primer 10k para asegurar tu éxito.
El entrenamiento cruzado
Al prepararte para cualquier competición de running, no nos podemos olvidar del entrenamiento cruzado. Puedes elegir un día de la semana para hacer musculación, bicicleta, natación, pilates u otra actividad física que disfrutes.
De esta forma rompes con la rutina, aumentas tu motivación y activas tus músculos de una forma diferente, para que la carrera de 10K te encuentre 100% en forma.
Puedes leer más sobre el entrenamiento cruzado para corredores en este artículo de mi blog.
Otros consejos
Por último, te dejo varios consejos para que afrontes tu carrera con éxito:
- No modifiques la alimentación ni la ropa deportiva el día de la competición.
- No prestes atención al tiempo ni te agobies por ello. Tu objetivo es llegar a meta.
- Llega con tiempo suficiente para hacer un calentamiento de unos 30 minutos aproximadamente.
- Cuando finalices la prueba, no olvides el proceso de volver a la calma.
- ¡Disfruta de la carrera!
En caso de duda, o si necesitas un tipo de entrenamiento más específico contacta conmigo sin compromiso.
